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Schlafstörungen im Urlaub
Wir reisen, um neue geistige Anregungen zu empfangen und unsere Sinne zu stimulieren. Für den Körper aber bedeutet Reisen ein Verlassen der gewohnten Lebensumstände und die Anpassung an neue Situationen. Nicht wenige Menschen haben dabei Probleme mit dem Schlaf und sind irritiert, weil sie durch Schlafdefizite ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt oder den Erholungseffekt des ersehnten Urlaubs gefährdet sehen.
Viele Körperfunktionen laufen nach einer "inneren Uhr" ab und werden von Umweltfaktoren der gewohnten Umgebung ("Zeitgebern") gesteuert. Ein Abgehen vom gewohnten Rhythmus macht sich z.B. bei der Verdauung bemerkbar. Das Schlafbedürfnis reagiert besonders auf Änderungen der Tag/Nacht-Folge (Hell/Dunkel-Signale).
Schlafhygiene
Wie zu Hause sollten vor dem Schlafengehen bestimmte Regeln eingehalten werden:
- gewohnte Schlafzeiten und Schlafdauer möglichst einhalten
- am Abend nicht zu spät und zu üppig essen
- übermäßigen Alkohol- sowie Koffeinkonsum am Abend meiden
- nicht längere Zeit schlaflos im Bett zubringen, sondern lieber aufstehen und sich ablenken (lesen, rätseln ....)
Schlaffördernde Mittel und Techniken
- Warme Milch und Zucker (Honig) sind in der Volksmedizin seit langem als Einschlafhilfen bekannt. Milch enthält Tryptophan und so genannte Casomorphine, Stoffe, die den Schlaf fördern. Wirksam ist auch, etwa eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit wenig Eiweiß zu sich zu nehmen.
- Es gibt viele pflanzliche Mittel gegen Schlaflosigkeit, meist als Tees oder in Tropfenform. Beratung für den gezielten Einsatz gibt es in der Apotheke.
- Moderne Schlafmittel haben eine beruhigende Wirkung. Wichtig ist, dass ein Präparat gewählt wird, das schnell abgebaut wird, damit am nächsten Tag das Reaktionsvermögen nicht eingeschränkt ist. Ein gewisses Risiko besteht auf Flugreisen bei thrombosegefährdeten Personen durch die Bewegungslosigkeit nach der Schlafmitteleinnahme. Die Anpassung an eine neue Zeitzone wird durch Schlaftabletten nicht beschleunigt, so dass sie mehrere Tage lang eingenommen werden müssen.
- Untersuchungen zufolge soll zur Aktivierung der inneren Uhr auch eine Art Lichttherapie beitragen. Helles Licht untertags im Freien oder zu Hause verbessert den Nachtschlaf.
- Erfolg versprechen auch die Einschlaftechniken, die autogenes Training oder Yoga bieten.
Jet lag
"Jet lag" nennt man die Beschwerden, die bei Überquerung mehrerer Zeitzonen innerhalb von wenigen Stunden auftreten. Sie reichen von Schlafstörungen, Appetitverlust und Verdauungsproblemen bis hin zu Konzentrationsstörung. Die Symptome dauern umso länger an, je älter der Flugreisende ist und je mehr Zeitzonen überschritten werden. Dabei werden Flugreisen in den Osten meist schlechter vertragen als in den Westen und Nachtflüge meist schlechter als Tagflüge.
Die Beachtung folgender Ratschläge hilft, den Jet lag so gering wie möglich zu halten:
- Schlafmuster vor der Flugreise allmählich der Ziel-Zeitzone anpassen
- Reise gut ausgeschlafen antreten und vor und während der Reise viel trinken (Wasser)
- bequeme Kleidung tragen, Schuhe während des Fluges ausziehen
- sich möglichst etwas Bewegung verschaffen (z.B. oft Toilette aufsuchen)
- während der Nachtzeit des Ziellandes zu schlafen versuchen (Uhr umstellen, ggf. Schlafhilfen wie Ohrstöpsel, Schlafmaske, Nackenstütze verwenden)
- Im Zielland Schlafdefizit nicht tagsüber ausgleichen und sich rasch dem neuen Zeitrhythmus anpassen (sich dem Tageslicht aussetzen)
Für Empfindliche
Geben Sie möglichst schon bei der Quartierbestellung Ihre Ansprüche an die Qualität Ihres Urlaubsbettes bekannt (Einzelmatratzen, keine Kunstfasern, ruhiges Zimmer ....) und nehmen Sie allenfalls Ihren eigenen Polster mit.
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