Praktische Tipps für eine schlankere Linie

Als übergewichtig gilt man, wenn das Körpergewicht deutlich höher ist als das dem Alter, Geschlecht und Körperbau entsprechende Normalgewicht. Die meisten Fachleute berechnen den Body Mass Index (BMI), um festzustellen, ob jemand übergewichtig ist oder nicht. Daneben gibt das Fettverteilungsmuster (vereinfacht: bauchlastig oder hüftlastig) Anhaltspunkte dafür, ob das persönliche Gewicht "gesund" ist oder ein Gesundheitsrisiko darstellt. Was wir an überschüssigen Kalorien zu uns nehmen, wird als Fett im Körper (in ca. 30 bis 40 Milliarden Fettzellen) gespeichert. Übergewicht belastet Rücken, Beine und innere Organe, was zu vielen gesundheitlichen Problemen führen kann. Übergewichtige Personen leiden aber auch psychisch, da unsere Gesellschaft Schönheit, Intelligenz und Erfolg mit Schlankheit in Verbindung bringt.

Die Hauptgründe für Fettsucht sind minderwertige Nahrungsmittel und/oder schlechte Eßgewohnheiten sowie Bewegungsmangel.

In unserer Apotheke beraten Sie Fachleute (siehe Mitarbeiter) kostenlos über die Grundlagen einer gesunden Ernährung, machen auf Wunsch Fettmessungen, berechnen Ihren Body Mass Index und geben Ihnen Hilfestellung auf Ihrem Weg zu einer schlankeren Linie. Auch eine Auswahl weiterführender Literatur ist in der Apotheke erhältlich.


Für die Erstellung Ihres persönlichen Schlankheitsprogramms geben wir Ihnen folgende praktische Empfehlungen:

• Kümmern Sie sich weniger um die zugeführte Kalorienzahl als darum, die richtigen Nahrungsmittel zu essen. Planen Sie eine "Rotationsernährung" mit größtmöglicher Nahrungsmittelvielfalt. Dabei sollen die Mahlzeiten in ausgewogenem Verhältnis Eiweiß (Proteine), komplexe Kohlehydrate und etwas Fett enthalten. Proteine können den Stoffwechsel um bis zu 30% beschleunigen und über eine entsprechende Insulinfreisetzung das gespeicherte Fett mobilisieren und so die Gewichtsabnahme begünstigen. Durch ausgewogene Mahlzeiten erreichen Sie stabilere Blutzuckerwerte und schaffen die Voraussetzung dafür, daß das gespeichertes Körperfett verbrannt wird.
  
  
• Essen Sie mehr komplexe Kohlehydrate, die gleichzeitig Proteine liefern, wie Linsen, in der Schale gegarte Kartoffeln (ohne Beilagen außer Gemüse), Tofu, Sesamkörner, Bohnen, braunen Reis, Vollkornprodukte, fettarm gegarte Puten- oder Hühnerbrust (ohne Haut) und Fisch.
  
  
• Essen Sie frisches Obst und eine Vielfalt von Gemüsen, teilweise auch roh. Eine Mahlzeit pro Tag sollte nur aus Obst und Gemüse bestehen. Die meisten Sorten sind kalorienarm. Mehr Kalorien enthalten z.B. folgende Sorten, die nur in Maßen verzehrt werden sollten: Bananen, Kirschen, Mais, Feigen, Weintrauben, grüne Erbsen, Birnen, Ananas und weißer Reis.
  
  
• Zum Garen sollten die Lebensmittel gebacken, gegrillt, gedämpft oder gekocht werden. Gebratene und fettige Speisen überhaupt meiden!
  
  
• Täglich 1 1/2 bis 2 Liter trinken! Wasser sowie Kräuter- und Früchtetees sind dabei zu bevorzugen. Vor den Mahlzeiten getrunken, helfen sie den Appetit zu zügeln und Giftstoffe aus dem Körper auszuschwemmen. Kräutertees mit ungesüßten Obstsäften gemischt haben wenig Kalorien und füllen den Magen. Greifen sie dazu zwischen den Mahlzeiten oder wenn Sie ein Verlangen nach Süßigkeiten haben. Trinken Sie Mineralwasser mit Fruchtsäften statt den handelsüblichen Limonaden.
  
  
• Schenken Sie dem Fett in Ihrer Nahrung besondere Beachtung! Eine gewisse Menge an Fett ist notwendig, aber es muß das richtige Fett sein. Quellen von "guten" Fetten sind z.B. Oliven, Weizen- und Maiskeime, rohe Nüsse und Samen, Kastanien, Buchweizen, Haferflocken und Avocados; sie alle enthalten essentielle Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, insbesondere tierische Fette (in Fleisch und Fleischprodukten, Butter und fetten Milchprodukten, gebratene und frittierte Speisen) weitgehend meiden!
  
  
• Wenn Sie nicht ohne Zwischenmahlzeiten auskommen, achten Sie darauf, daß es gesunde Imbisse sind, wie: Selleriestangen und Karotten, fettarme Frischkäse oder ungesüßtes Yoghurt mit Walnüssen und Apfelstücken, Vollkorngebäck, ungesalzenes Popcorn (frisch zubereitet), Reiswaffeln, frisches Obst, Wassermelone...
  
  
• Weißmehlprodukte, Salz, weißen Reis, Limonaden, Kuchen und Bonbons und alle stark be- und verarbeitete Nahrungsmittel sowie Schnellimbißprodukte, wie süße Riegel, Hamburger usw. meiden. Alle Formen von Zucker möglichst weglassen! Zucker begünstigt die Einlagerung von Fett.
  
  
• Vermeiden Sie, vor dem Zubettgehen und in der Nacht zu essen.
  
  
• Alkohol in jeder Form, einschließlich Bier und Wein, einschränken! Alkohol liefert nicht nur Kalorien, sondern verhindert auch die Fettverbrennung aus den Fettdepots. Nach Alkoholgenuß werden außerdem allzu leicht die guten Vorsätze über Bord geworfen.
  
  
• Auf ausreichende Ballaststoffzufuhr achten! Handelsübliche Ballaststoffe eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten mit einem großen Glas Wasser einnehmen!
  
  Merke: Ballaststoffe immer getrennt von anderen Nahrungsergänzungen (z.B. Vitaminpräparate und Spurenelemente) und von Medikamenten einnehmen!
  
  
• Ein Diättagebuch hilft zur Selbstbeobachtung und läßt Sie die Zusammenhänge zwischen Ernährung und persönlichem Wohlbefinden erkennen.
  
  
• Seien sie aktiv! Schon durch einen flotten Spaziergang täglich vor dem Frühstück oder dem Abendessen wird Fett abgebaut. Nehmen sie öfter die Stiegen statt Lift oder Rolltreppe, gehen sie so oft wie möglich zu Fuß oder fahren Sie mit dem Rad, statt das Auto zu benutzen.
  
  
• Zusätzlich empfehlen sich regelmäßige "aerobe" Körperbetätigung, wie Spazieren, Laufen, Radfahren oder Schwimmen, und Kraft- und Beweglichkeitsübungen, wie z.B. Dehnungsübungen. Für die Erhaltung der Gesundheit und Gewichtskontrolle ist körperliche Betätigung besser als eine allzu strenge Diät. Während der körperlichen Betätigung unbedingt darauf achten, daß genügend Wasser getrunken wird, um Austrocknung und Muskelkrämpfe zu vermeiden.
  
  Achtung: Wenn Sie über 35 Jahre alt und/oder für längere Zeit einer sitzenden Tätigkeit nachgegangen sind, sind eine Gesundenuntersuchung und eine fachmännische Abstimmung Ihres Übungsprogramms unbedingt erforderlich.
  
  
• Nach längerer sitzender Beschäftigung sind Übungen im Wasser ratsam, besonders bei Übergewichtigen oder Arthritispatienten. Wasserübungen verhelfen zu mehr Spannkraft und trainieren das Herz, ohne die Gelenke zu belasten.
  
  
• Ändern sie allmählich Ihre Eßgewohnheiten und beginnen Sie damit wie folgt:
  • Stets frühstücken. Dadurch wird der Stoffwechsel in Schuß gebracht. Tagsüber alle vier Stunden kleine Mahlzeiten mit hoher Nährstoffdichte (hoher Gehalt an Vitaminen und Mikronährstoffen bei wenig Kalorien) einnehmen.
  • Keine Mahlzeiten überspringen.
  • Die Hauptmahlzeit sollte zu Mittag sein. Wenn möglich, nach 15 Uhr nichts mehr zu essen.
  • Weniger Speisen auf den Teller legen. Langsam kauen. Mit dem Essen aufhören, wenn Sie nicht mehr hungrig sind - nicht erst, wenn sich ein Völlegefühl einstellt.
  
  
  
• Als Maßnahme gegen Heißhunger können Sie versuchen, vor einer Mahlzeit mit viel Eiweiß eine kleine Menge (ca. 200 Kalorien) komplexe Kohlenhydrate (Teigwaren od.dgl.) zu essen.
  
  
• Sie können auch einen engen Gürtel umbinden. Das ist unbequem und erinnert Sie daran, daß Sie überschüssige Kilos verlieren wollen.
  
  
• Lernen Sie, Ihre Heißhungerattacken zu übertauchen. Sie wachsen und verebben wie Meereswogen. Befällt Sie der Drang zu essen, sagen Sie sich, daß Sie dem Drang nachgeben werden, wenn Sie es wirklich möchten. Warten Sie dann 10 Minuten. Damit wird sichergestellt, daß Sie bewußt und nicht zwanghaft essen. Die meisten "Suchtattacken" dauern nur ein paar Minuten. Lenken Sie sich ab! Wie bei jeder Sucht bewirkt der erste Bissen nur, daß Sie noch mehr haben wollen. Haben Sie sich bewußt dafür entschieden, daß Sie die Speise wollen, legen Sie fest, wieviel davon vernünftig ist, und genießen Sie sie langsam und bewußt.
  
  
• Finden Sie die Ursachen für Ihre Eßsucht heraus. Ein Heißhunger auf Salz, Schokolade oder Zucker kann auf körperliche Ursachen hindeuten, wie z.B. einen Mineralmangel, eine Nahrungsmittelallergie, Unterzuckerung oder eine Unterfunktion der Schilddrüse. Wenn sie beim Fernsehen ständig knabbern müssen, lesen Sie statt dessen ein Buch, trinken Sie ein großes Glas Wasser oder gehen Sie spazieren. Wird Ihr Heißhunger durch eine bestimmte Umgebung (z.B. Küche, Feinkostabteilung im Kaufhaus) ausgelöst, gehen Sie weg.
  
  
• Sind Sie am Vormittag oder zu Mittag immer müde und hungrig und haben Gusto auf Kohlehydrate, kann der Grund darin liegen, daß Sie zuviel einfache Kohlehydrate zu sich nehmen. Einfache Kohlehydrate sind z.B. Haushaltszucker und süßte Früchte; komplexe Kohlehydrate, wie z.B. Vollkorn oder Hülsenfrüchte, sind länger anhaltende Energielieferanten. Ähnliches gilt für Eiweiß.
  
  
• Blähungen und Wasserrückstau können die Folge einer überhöhten Insulinproduktion sein, die eine Fettverbrennung fast unmöglich macht. Versuchen Sie, weniger Kohlehydrate und dafür mehr Eiweiß und Fett zu verzehren. Auch eine zu hohe Salzzufuhr kann einen Wasserrückstau bewirken.
  
  
• Ziehen Sie auch eine Nahrungsmittelallergie-Test in Betracht. Bei manchen Leuten konnte eine Gewichtsstabilisierung durch Weglassen von allergenen Nahrungsmitteln erreicht werden.
  
  
• Keinen Kaugummi kauen! Das Kauen von Kaugummi stimuliert die Verdauungssäfte und bewirkt ein Hungergefühl.
  
  
• Nicht mit leerem Magen Lebensmittel kaufen! Sie laufen sonst Gefahr, Unnötiges und zuviel einzukaufen.
  
  
• Keine Crash-Diäten (Radikalkuren) machen. Diäten mit sehr geringer Kalorienzufuhr verlangsamen den Stoffwechsel; es werden also weniger Kalorien verbrannt. Erhöhen Sie statt dessen Ihre körperlichen Aktivitäten. So wird die Stoffwechselgeschwindigkeit erhöht, Fett verbrannt und es geht kein Muskelgewebe verloren.
  
  
• Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Dazu multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 20 und rechnen rund 25% (ein Viertel) zum Ergebnis dazu. Bei mäßiger körperlicher Betätigung genügt eine geringe Unterschreitung dieser Kalorienmenge, damit Sie langsam, aber stetig Gewicht verlieren.

Wir hoffen, Ihnen einige nützliche Anregungen gegeben zu haben, und wünschen Ihnen viel Erfolg mit Ihrer persönlichen Strategie!